Se nel tuo gruppo c’è quello con 350 watt di FTP e ti sembra un motore, sappi che nel WorldTour si viaggia oltre i 450. Ma la vera differenza oggi non la fa solo la soglia funzionale: la fa la Zona 2. È lì che si costruisce la resistenza che decide un Grande Giro.
FTP significa potenza media massima sostenibile per circa un’ora. È il limite. La Zona 2 è un altro territorio: siamo intorno al 60-75% della FTP, in prossimità della soglia aerobica (LT1), dove il lattato viene prodotto e smaltito quasi alla stessa velocità. Tradotto: puoi andare forte per ore senza accumulare fatica distruttiva.
Un professionista ben allenato può restare in Zona 2 per cinque, sei ore. Con il giusto rifornimento, anche di più. È qui che si aumenta la densità mitocondriale, si migliora l’ossidazione dei grassi e si cementa il motore aerobico su cui poi si innestano gli scatti e i rilanci decisivi.
Prendiamo Tadej Pogačar. Ha dichiarato di lavorare in Zona 2 tra 320 e 340 watt sui percorsi collinari di Monaco. Con i suoi 65 kg significa quasi 5 W/kg stabili, senza uscire dal controllo metabolico. Ma attenzione: su percorsi pianeggianti scende a 290-300 watt. Perché? In salita puoi spingere forte e recuperare in discesa. In pianura no. Se tieni 330 watt per cinque ore senza tregua, il giorno dopo non pedali.
Ecco il primo punto chiave: la Zona 2 non è un numero fisso. Cambia con terreno, altitudine, caldo. In altura, quei 240-300 watt di un pro da 400 di FTP possono diventare 220-280. Il cuore sale più in fretta, il lattato pure. Restare fedeli alla fisiologia è più importante che inseguire un wattaggio.
I team lavorano molto sul rapporto Potenza/Frequenza cardiaca e sul cosiddetto “heart rate drift”. Più sei allenato, meno la frequenza cardiaca deraglia nel tempo a parità di potenza. Quando la curva resta stabile dopo tre ore, significa che il motore è efficiente.
Negli ultimi anni è cambiato anche l’approccio. Una volta si accumulavano 30-35 ore a settimana a ritmo uniforme. Oggi molti preferiscono 20-25 ore ma con più qualità. Nascono così gli intervalli in Zona 2: 6×20 minuti a intensità LT1, oppure 10×10 minuti, con brevi recuperi.
L’idea è semplice: spezzando lo sforzo riesci a tenere la parte alta della Zona 2 per più tempo complessivo, senza sforare. È lo stesso principio dei 40/20 rispetto ai classici 5 minuti VO2max: più tempo a intensità efficace, meno accumulo incontrollato di fatica. Alcuni team, come Uno-X, usano regolarmente questo metodo monitorando il lattato, non solo la sensazione.
Funziona anche per l’amatore? Dipende dall’obiettivo. Se prepari una granfondo o vuoi alzare la tua capacità di stare nella testa della corsa senza andare in fuorigiri, sì. Se punti alla volata del circuito parrocchiale, devi comunque lavorare su esplosività e capacità di scatto.
La vera magia della Zona 2 però si vede in gara. Quando il gruppo compatto tiene 45 all’ora tra una salita e l’altra, chi ha una Zona 2 alta resta sotto controllo. Gli altri viaggiano in Zona 3 o 4 e consumano fiammiferi. Alla quarta ora, la differenza esplode.
Pogačar non domina solo per i picchi di potenza. Domina perché dopo 4.500 kJ spesi è ancora lucido, ancora capace di rilanciare. Questa è resistenza alla fatica. E nasce da ore e ore pedalate nel ritmo giusto, quello che non fa rumore ma costruisce vittorie.
Francesco
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